Dicas para ganhar massa magra rapidamente

Em 37 passos, você vai descobrir Como Ganhar Massa Muscular Magra Rapidamente. Para conquistar esse objetivo, você precisa descobrir todos os truques e dicas que puder e usá-los a seu favor. Nenhuma das técnicas que verá a seguir irá funcionar sozinha, mas combinando um bom número delas, você vai Ganhar Massa Muscular mais rápido que nunca.

Esse método foi desenvolvido por Vince DelMonte, um homem que já ajudou mais de 20.000 pessoas magras a Ganhar Massa Muscular em todo o mundo. Talvez algumas dicas que você encontre aqui pareçam absurdas, porém, se você treina de acordo com o que todos consideram “ser a forma correta de se treinar” e não alcançou os resultados que esperava, acredito que vale a pena tentar. Eu, por exemplo, sempre tive melhores resultados testando treinos diferentes dos habituais. Vamos começar…

COMO GANHAR MASSA MUSCULAR

1- Comece treinando o corpo inteiro 3 vezes por semana, com descanso de 48 horas. Isso mesmo, no mesmo dia você terá que treinar todos os grupos musculares, com 1 exercício para cada músculo.

2- Converta seu peso em libras e multiplique por 15 para determinar seu consumo calórico diário.

3- Execute apenas 1 exercício por músculo, mas realize exercícios diferentes para cada dia da semana. Por exemplo, segunda você faz supino reto, quarta supino inclinado, sexta crucifixo, ou o exercício que achar melhor, desde que seja diferente, entendeu? Até o final da semana você terá trabalhado cada grupo muscular em 3 ângulos diferentes.

4- Tome um Shake pós-treino com 2 vezes mais carboidratos do que proteínas.

5- Execute cada exercício até a falha muscular.

6- Use um diário de treinamento para acompanhar seu progresso.

7- Beba pelo menos 4-6 litros de água por dia.

8- Foque em explodir sobre a parte concêntrica do movimento, tendo 3-4 segundos para a parte excêntrica dos exercícios.

9- Crie uma meta para ganhar de 5-6 kilos de massa muscular a cada mês. Esqueça as gorduras.

10- Coma pelo menos 10-15 porções de frutas e vegetais por dia. Alguns vegetais podem até queimar gordura abdominal.

11- Concentre-se em movimentos compostos em 80% de seus exercícios.

12- Alterne entre halteres e barras a cada 2 semanas.

13- Defina um modelo de corpo que quer alcançar para mantê-lo motivado. Eu quero ficar igual ao Jay Cutler!!!

14- Siga um programa de treinos por pelo menos 3 meses antes de tentar o próximo.

15- Treine consistentemente para aumentar 5% de sua força a cada semana.

16- Consuma proteínas de alta qualidade. Procure comer frango, carne magra, peixe, claras de ovos, e outros tipos de alimentos ricos em proteínas.

17- Treine com alguém motivado.

18- Nunca treine com fome se quiser ganhar massa muscular rapidamente.

19- Concentre-se nos carboidratos quando seu corpo mais precisa deles: No café da manhã e no pré e pós-treino.

20- Certifique-se de fazer agachamentos e levantamento terra a cada semana, para aumentar a liberação do hormônio do crescimento e testosterona.

21- Contrate um personal trainer caso não tenha experiência nenhuma.

22- Reserve boa parte do seu tempo de treino para fazer alongamentos.

23- Procure realizar os exercícios com o movimento completo para estimular o tamanho do músculo.

24- Faça 20 minutos de exercícios cardiovasculares no 3º dia da semana.

25- Treine seu grupo muscular menos desenvolvido no começo do treino.

26- Evite Fast Food e alimentos processados.

27- Durma pelo menos 8 horas por noite sem interrupções.

28- Não tenha medo de sobrecarregar o músculo com mais peso e perder o seu objetivo de quantidade de repetições.

29- Consuma uma boa dose de gorduras saudáveis todos os dias.

30- Fique uma semana sem treinar após seu ciclo de 3-4 meses de treino.

31- Tenha alguém para te ajudar nos exercícios mais pesados.

32- Crie um programa de treinamento. Nunca entre na academia sem um plano.

33- Se alongue antes e depois dos treinos.

34- Regularmente, faça massagens terapêuticas para evitar lesões.

35- Tome banho frio depois do treino. É bem difícil, mas funciona. Alguns estudos mostram um aumento na recuperação muscular a partir dessa técnica.

36- Ingira de 2 a 3g de proteína por quilo de peso do corpo todos os dias.

37- Treine com alguém maior e mais forte que você. Assim, você sempre se sentirá desafiado e motivado para trabalhar duro.

Fonte: Definição Total

Pullover com halteres: Por que Arnold e Cory Gregory gostam tanto

Agora vivendo na sombra de exercícios mais populares, o pullover com halteres era um dos exercícios favoritos de Arnold e Cory Gregory, aqui explico por que ele também deve ser um dos seus.

Ele nunca vai ser tão popular como o supino ou tão glamoroso como qualquer movimento curvilíneo, mas continua a ser um dos meus exercícios favoritos. Estou falando sobre o pullover com halteres, uma obrigação na era Arnold e um dos meus treinos favoritos na academia. Por alguma razão, esta joia de exercício parece ter caído para fora da rotina das pessoas.

Talvez, nesses dias de máquinas extravagantes e treinos da ´´nova era´´, ela tenha caído no esquecimento. Estou aqui para lhe dizer para ignorar esse tipo de pensamento. Não se esqueça deste exercício, porque a adição do pullover com haltere à sua rotina vai permitir algumas melhorias notáveis que nenhum outro movimento cria. Vamos pensar sobre isso: Se é bom o suficiente para Arnold, é definitivamente bom o suficiente para você.

A versão do pullover com haltere no banco tornou-se popular na década de 1970. Era de Ouro do fisiculturismo, e de Arnold especialmente, como foi usado na maioria das vezes como um finalizador brutalmente eficaz em suas famosas rotinas double-split. Arnold sempre adorou os benefícios do movimento, e até mesmo costumava dizer que foi o pullover que expandiu sua caixa torácica.

Eu não estou totalmente certo da ciência por trás do benefício quando se trata de pulôveres, mas eu sei que há uma longa lista de itens que a torna uma arma eficaz no seu arsenal. Se feito corretamente, ele bate tudo, desde o seu peitoral até o seu abdômen, dorsal e tríceps, trabalhando todos esses músculos de uma forma benéfica e única. Sabendo disso, como há alguém que não faça pullovers?

Aqui está uma teoria minha: talvez porque ela atinge tantas áreas diferentes que as pessoas não têm certeza onde encaixá-lo em suas rotinas, então eles simplesmente deixam-no fora. Treinando grupos musculares grandes, como peito e costas juntos, geralmente não é a norma, daí o dilema que é criado quando se trata de pullovers.

Mas o meu conselho - e a solução mais fácil - é só escolher um dia e fazê-lo. O que funcionou melhor para mim foi fazê-lo no dia do peito. Eu mantenho as repetições altas, muitas vezes no intervalo 12-20 repetições, e se concentro em obter um estiramento profundo para cada série, geralmente fazendo 3-4 séries.

Ele ajudou a fazer uma diferença enorme no meu físico, melhorando áreas que são difíceis de crescer. Meu músculo serrátil é muito profundo e se destaca, e eu acha que foi a partir de anos e anos de trabalho no pullover. Ao mesmo tempo, está condicionado minhas dorsais, criando algumas linhas musculares monstras. Eu posso definitivamente dizer essas duas áreas se tornaram fortes e começaram a aparecer quando eu adicionei pullovers na minha rotina.

Fonte: Muscle and Strength traduzido e adaptado por Tudo de musculação

Ganho de massa muscular: Mais ou menos repetições?

A coluna de hoje é sobre uma dúvida muito comum, e que acaba sempre virando assunto nas academias, onde boa parte dos frequentadores – as mulheres entre eles – tem o objetivo de ganhar músculos: afinal, qual é o número de repetições ideal para otimizar o aumento de massa muscular?

Ainda há muita controvérsia em torno dessa questão. Alguns defendem poucas repetições (4 a 10) com maior carga (peso); outros pregam que o melhor é realizar muitas repetições (15 a 30) com menor carga. Qual será o método mais eficaz? Para responder a esta pergunta, pesquisadores da Universidade de Ohio1, nos Estados Unidos, dividiram 32 homens em quatro grupos e os submeteram a métodos diferentes de treinamento de musculação: (1) Quatro séries de 3-5 repetições com carga bem alta e 3 minutos de intervalo entre cada; (2) Três séries de 9-11 repetições com carga moderada e 2 minutos de intervalo entre cada; (3) Duas séries de 20-28 repetições com carga baixa e 1 minuto entre cada; (4) Grupo controle, que não fez nenhum exercício. Foram oito semanas de treinamento, com duas sessões semanais nas primeiras quatro semanas e três sessões semanais nas últimas quatro semanas. Os resultados? Apenas os grupos que utilizaram cargas altas e 3-5 repetições (1) e cargas moderas e 9-11 repetições (2) obtiveram ganho significativo de massa muscular. Vale lembrar que o estudo citado confirma o resultado obtido por outros, indicando que, para aumento de força e massa muscular devemos adotar cargas moderadas a altas e que permitam realizar apenas entre 3 e 11 repetições. Em resumo, se o seu objetivo é ganhar massa muscular, não se iluda: você vai precisar ter muita disposição para realizar treinos literalmente pesados na academia. 

 Fonte: Veja